Was sind Mikronährstoffe und was bringen sie?

Durch die Ernährung nimmt der Mensch Tag für Tag bestimmte Makro- und Mikronährstoffe in sich auf. Doch viele fragen sich, was Mikronährstoffe überhaupt sind und was sie bewirken. Dieser Artikel gibt eine Definition und verschafft einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe für den menschlichen Körper.

Was sind Mikro- und Makronährstoffe – einfach erklärt?

Der menschliche Körper benötigt sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe. „Makro“ bedeutet „groß“. Daher gelten Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, die der Körper in großem Maße benötigt, als Makronährstoffe. 

Mikronährstoffe sind jedoch ebenfalls nicht zu vergessen, obwohl der Mensch sie nur in recht geringen Mengen benötigt. Das bedeutet aber nicht, dass sie weniger wichtig sind. Fakt ist: Mikronährstoffe sind lebensnotwendig! Doch was genau sind Mikronährstoffe eigentlich?

Einfach erklärt handelt es sich um Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, die dem Körper zwar keine Energie liefern, aber andere lebenswichtige Eigenschaften mitbringen. Sie sind also die „treibende Kraft“ innerhalb der menschlichen Zellen.

Was machen Mikronährstoffe?

Für den Körper sind Mikronährstoffe essenziell. Doch dabei stellt sich die Frage: Was bringen Mikronährstoffe überhaupt? Sie sind für sämtliche Prozesse im menschlichen Körper nötig. Sie sorgen dafür, dass beispielsweise der Stoffwechsel oder auch das Immunsystem einwandfrei funktionieren.

Außerdem wäre ohne Mikronährstoffe kein Wachstum von Zellen und Gewebe möglich. Und auch körpereigene Abwehr– und Reparaturprozesse können nur funktionieren, wenn ausreichend Mikronährstoffe zur Verfügung stehen.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass der Mangel an Mikronährstoffen zu Beschwerden führen kann. Dazu zählt beispielsweise ein schlechtes Immunsystem, wodurch Bakterien, Pilze, Parasiten den Körper leichter befallen können.

Welche Mikronährstoffe gibt es?

Die Frage, was Mikronährstoffe sind, lässt sich anhand einiger Beispiele klären. Dazu zählen unter anderem:

·       Vitamine

·       Mineralstoffe

·       Aminosäuren

Doch welcher Mikronährstoff ist wofür gut? Und welche Nährstoffe benötigt der menschlichen Körper?

Vitamine

Vitamine gehören zu den essenziellen Stoffen für den menschlichen Körper. Man benötigt zwar nur geringe Mengen von ihnen, doch sie erfüllen viele wichtige Funktionen. Sie lassen sich grob in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilen.

Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C müssen regelmäßig eingenommen werden, da der Körper sie nicht speichern kann. Fettlösliche Vitamine hingegen können gespeichert werden, brauchen aber ein sogenanntes Transportmedium – und zwar Fett. Nur dann kann der Körper sie optimal aufnehmen. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K.

Doch welche Vitamine benötigt der menschliche Körper?

Vitamin A

A wie Augen. Vitamin A ist vor allem dafür bekannt, die Sehkraft zu fördern. Des Weiteren soll es die Hautgesundheit und das Immunsystem fördern. Enthalten ist Vitamin A in Karotten, Paprika, Eigelb, Fisch, Käse und Leber.

B-Vitamine

Es gibt eine Reihe an B-Vitaminen:

·       Vitamin B1 (Thiamin) für eine gesunde Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels

·       Vitamin B2 (Riboflavin) für einen normalen Energiestoffwechsel und den Erhalt roter Blutkörperchen

·       Vitamin B3 (Niacin) für diverse Stoffwechselvorgänge

·       Vitamin B5 (Pantothensäure) für mehr geistige Leistungsfähigkeit und einen guten Energiestoffwechsel

·       Vitamin B6 (Pyridoxin) für einen normalen Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel

·       Vitamin B7 (Biotin) für kräftige Haut und Haare

·       Vitamin B9 (Folsäure) für die Zellteilung und Verringerung von Müdigkeit

·       Vitamin B12 (Cobalamin) für Zellteilung, Verringerung von Müdigkeit und die Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin C

Vitamin C dürfte das wohl bekannteste Vitamin sein. Es ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt und soll zu einem starken Bindegewebe und einem kräftigen Immunsystem beitragen. Des Weiteren wird Vitamin C nachgesagt, folgende Bereiche zu unterstützen:

·       Nervensystem

·       Blutgefäße

·       Knorpel

·       Haut

·       Knochen

Zu finden ist Vitamin C in Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchten und Hagebutten – den „Zitronen des Nordens“, wie man so schön sagt.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Dazu muss er nur der Sonne ausgesetzt sein. In der dunklen und kalten Jahreszeit sollte man Vitamin D allerdings eher über Speisen wie Pilze, Eier, Fisch, Leber und Rindfleisch in sich aufnehmen.

Vitamin D gilt deshalb als so wichtig, da es die Aufnahme der Mineralstoffe Phosphat und Kalzium fördern und das Immunsystem stärken soll. Zudem fühlen sich Menschen mit Vitamin-D-Mangel häufig abgeschlagen und müde.

Vitamin E

Das unter dem Namen Tocopherol bekannte Vitamin E soll freie Radikale abfangen, die die Fettsäuren der Körperzellen angreifen. Deshalb ist es vor allem für eine gesunde Haut so wichtig. Wenn dem Körper das Schutzvitamin fehlt, kann es zu Beschwerden wie Muskelschwäche, eingeschränkte Koordinationsfähigkeit oder sogar Gehschwierigkeiten kommen. Vitamin E kann man vor allem über hochwertige Pflanzenöle aufnehmen. Dazu zählen Sojaöl, Maiskeimöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl.

Vitamin K

Der Körper benötigt Vitamin K vor allem für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren. Damit ist es für den Knochenstoffwechsel essenziell. Vitamin K ist vor allem in grünem Gemüse enthalten. Spinat, Brokkoli und Grünkohl eignen sich daher ideal als Vitamin-K-Lieferanten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind eine weitere Gruppe der Mikronährstoffe. Es handelt sich um anorganische Baumaterialien für den Körper, die er selbst nicht herstellen kann. Zudem sind Mineralstoffe für viele Prozesse nötig, die für einen ausgeglichenen Haushalt sorgen.

Mineralstoffe lassen sich in Spuren- und Mengenelemente unterteilen:

·       Der Körper benötigt pro Kilogramm Körpergewicht 50 mg oder mehr von einem Mengenelement.

·       Es sind unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht an Spurenelementen nötig.

Kalzium

Kalzium ist für die Festigkeit der Knochen und Zähne verantwortlich. Mengenmäßig gilt es also als der wichtigste Mineralstoff für den menschlichen Körper. Verfügt man nicht über ausreichend Kalzium, zeigt sich das in Muskelkrämpfen, kribbelnden Füßen oder depressiven Verstimmungen. Enthalten ist Kalzium in Milchprodukten, grünem Gemüse und Mineralwasser.

Kalium 

Kalium gilt als wichtig für den Säure-Basen-Haushalt und die Weiterleitung von Signalen im Nervensystem. Außerdem benötigt der Körper Kalium für eine gesunde Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. Enthalten ist Kalium unter anderem in Bananen, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten.

Magnesium

Für die Kommunikation zwischen Nervenzellen und die Muskelkontraktion benötigt der menschliche Körper Magnesium. Zudem ist der Mineralstoff essenziell für Knochen und Zähne. Einen Magnesiummangel kann man beispielsweise anhand von Muskelkrämpfen oder Appetitlosigkeit feststellen. Aufnehmen kann man Magnesium durch den Verzehr von Mandeln, Kürbiskernen, Sesam, Kakaopulver und Hülsenfrüchte.

Eisen

Der Mineralstoff Eisen ist für viele Stoffwechselprozesse im Körper nötig. Zudem gilt er als das zentrale Atom im Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff – und Myoglobin. Es ist für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich. Eisen kann man durch rotes Fleisch, Leber, Sojabohnen und Kräuter aufnehmen.

Chrom

Chrom reguliert den Blutzucker und ist für den Fettstoffwechsel essenziell. Auch beim Muskelaufbau ist Chrom unerlässlich. Der Mineralstoff ist in folgenden Lebensmitteln zu finden:

·       Hülsenfrüchte

·       Fisch

·       Fette und Öle

·       Fleisch

·       Honig

·       Schokolade

·       Tomaten

Jod

Das vor allem in Salz oder Meeresfisch enthaltene Jod ist für verschiedene Wachstumsprozesse und die Schilddrüse essenziell. Darüber hinaus reguliert es den Herzkreislauf.

Zink

Diverse Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit Zink, das für das Immunsystem unabdingbar ist. Es unterstützt außerdem den Säure-Basen-Haushalt und die Wundheilung.

Weitere wichtige Mineralstoffe sind:

·       Molybdän

·       Kupfer

·       Mangan

·       Fluor

·       Selen

·       Silizium

Aminosäuren

Bei der Frage, was Mikronährstoffe sind, müssen auch Aminosäuren genannt werden. Sie beeinflussen diverse Stoffwechselvorgänge im Körper und tragen zur Bildung von Organen, Muskeln, Haut und Haaren bei. Zu den wichtigsten Aminosäuren zählen Lysin, Threonin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin und Phenylalanin.

Welche Mikronährstoffe braucht der Körper?

Welche und wie viele Mikronährstoffe der Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Tagesbedarf an sowohl Mikro- als auch Makronährstoffen variiert daher. So haben Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, andere Anforderungen als Erwachsene. Und schwangere Frauen benötigen mehr von bestimmten Mikronährstoffen als andere Frauen. Auch Sport spielt eine wichtige Rolle: Wer im Hochleistungssport aktiv ist, benötigt mehr Mikronährstoffe wie Menschen, die nur hin und wieder eine Runde joggen gehen. Weitere Faktoren, die den Bedarf an Mikronährstoffen beeinflussen, sind das individuelle Stresslevel und der Lebensstil. Menschen, die rauchen, haben einen ganz anderen Nährstoffbedarf als Nichtraucher.

Wie deckt man den Tagesbedarf an Mikronährstoffen?

Man kann den eigenen Bedarf an Mikronährstoffen in den meisten Fällen rein durch die Ernährung decken. Dabei ist wichtig, sich damit zu befassen, was welche Mikronährstoffe enthält.

Folgende Lebensmittel tragen zu einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale Nährstoffversorgung bei:

·       Obst und Gemüse für zahlreiche Vitamine

·       Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte wegen ihres hohen Gehalts an Kalium, Magnesium und Kalzium

·       Gesunde pflanzliche Fette aus Nüssen, Eiern oder Samen für die bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine

·       Fetter Seefisch, Meeresfrüchte und Fleisch für Zink, Eisen, Fluorid, Jod und Cobalt

·       Kein Fast Food wegen der vielen Zusatzstoffe

Nicht immer ist es jedoch möglich, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Das kann an den eigenen erhöhten Anforderungen liegen oder aber mit einer Unverträglichkeit zusammenhängen. Auch Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Gefahr laufen, nicht optimal mit allen nötigen Nährstoffen versorgt zu sein. Es kann ein Mangel entstehen, der sich durch die ein oder anderen Symptome zeigt.

In solchen Fällen ist eine Ernährungsumstellung anzuraten. Gelingt dies nicht, können Betroffene zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Diese ergänzen, wie der Name schon sagt, nur die Ernährung und ersetzen sie nicht.

Was gibt es bei Mikronährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?

Beim Kauf von Supplementen sollten Betroffene immer auf die Zusammensetzung und Qualität achten. Bei Kingnature gibt es hochwertige, natürliche Produkte mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass der Körper sie gut aufnehmen und verarbeiten kann. Damit lassen sich bestimmte Defizite ausgleichen.

Des Weiteren sollte man nicht irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Wichtig ist, den eigenen Bedarf gut zu kennen. Ein Gespräch mit einem Arzt kann dabei helfen. Dieser kann im gleichen Zuge auch feststellen, ob der Mangel an einem Mikronährstoff aus einer Krankheit resultiert.

Jeder Mikronährstoff wird etwas anders vom Körper aufgenommen. Daher ist es wichtig, immer auf die Packungsbeilage zu achten. Manche Supplemente sollten vor dem Essen eingenommen werden, andere besser zwischen zwei Mahlzeiten. So lassen sich eventuelle Nebenwirkungen und Beschwerden vorbeugen.

Fazit

Es gibt eine Reihe an Mikronährstoffen, die der Körper für verschiedene Prozesse benötigt. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann den Körper meist mit allem versorgen, was er braucht. In manchen Fällen jedoch macht eine Supplementierung Sinn. Dabei werden gezielt Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen. Betroffene sollten bei Fragen immer zunächst einen Mediziner konsultieren und eventuelle Erkrankungen, die einen Mangel hervorrufen können, ausschließen.