Erholsamer Schlaf: Mit diesen Tipps ist er möglich

Schlaf ist absolut lebensnotwendig. Körper und Geist leiden darunter, wenn man keine erholsame Nachtruhe bekommt. Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist und welche Tipps dabei helfen, besser zu schlafen, zeigt dieser Artikel.

Erholsam schlafen lernen – warum so wichtig?

Gesunder Schlaf ist essenziell für die Gesundheit. Er hilft dabei, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Da der Körper im Schlaf auf „Sparflamme“ läuft, reduziert er den Blutdruck und den Herzschlag. Außerdem optimiert der Organismus zahlreiche Stoffwechselprozesse. Während des Schlafs laufen innerhalb der Zellen Reparaturprozesse ab und das Immunsystem baut sich auf. Schlaf ist also der beste Weg für die Regeneration von Körper und Geist.

Vor allem dann, wenn man nicht erholsam schläft oder zu wenig Schlaf bekommt, zeigen sich erste Symptome. Während die meisten ein paar schlaflose Nächte gut verkraften, kommt es bei anhaltenden Schlafproblemen zu erhöhten Risiken für:

·         Depressionen

·         Übergewicht

·         Herz-Kreislauf-Probleme

·         Diabetes mellitus

Studien zufolge soll auch die Sterblichkeit durch chronischen Schlafmangel erhöht werden. Daher ist es wichtig, nicht nur ausreichend, sondern auch gut zu schlafen. Allerdings ist erholsamer Schlaf für viele keine Selbstverständlichkeit.

Wie erholsam ist leichter Schlaf?

Experten vergleichen die Schlafphasen des Menschen mit einer Treppe: Ist die Einschlafphase erst einmal überwunden, geht man Stufe für Stufe vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und in den leichteren REM-Schlaf über. Danach geht es wieder hinunter zum Leichtschlaf.

Viele denken, dass leichter Schlaf nicht wirklich erholsam ist. Doch gerade das Zusammenspiel der verschiedenen Schlafphasen ist für den menschlichen Organismus absolut wichtig. Erholsamer Schlaf ist also nicht nur in der Tiefschlafphase möglich!

Erholsamer Schlaf – wie lange sollte man schlafen?

Schlafqualität und Schlafdauer gehen Hand in Hand. Doch wie lange sollte man schlafen, um erholsamen Schlaf zu bekommen?

Die Menschen in Deutschland schlafen im Schnitt zwischen 6 und 7 Stunden. Tatsächlich bestätigen einige Studien, dass eine Schlafdauer von 7 Stunden optimal sei. Dadurch sollen sich die kognitiven Fähigkeiten verbessern und auch die eingangs erwähnten Risiken reduzieren.

Übrigens ist es auch nicht gut, recht viel länger als 7 oder 8 Stunden zu schlafen. Zu viel Schlaf kann Erkrankungen begünstigen und somit ebenfalls negative Effekte nach sich ziehen.

Die Schlafdauer ist unter anderem davon abhängig, wie alt eine Person ist. Menschen über 65 zum Beispiel kommen mit 5 bis 6 Stunden Schlaf zurecht. Schulkinder im Alter von 6 bis 13 Jahren hingegen sollten mindestens 9 bis 11 Stunden schlafen, da das Gehirn starke Entwicklungen durchläuft. Und als Teenager sollte man 8 bis 10 Stunden Schlaf bekommen, da der Körper gerade mit hormonellen Umstellungen beschäftigt ist.

Was wirkt schlaffördernd?

Wie gut man schlafen kann, hängt oftmals mit der Nährstoffzufuhr ab. Außerdem gibt es einige Wirkstoffe, die schlaffördernd wirken können. Viele lassen sich über die Ernährung aufnehmen, doch in einigen Fällen erweisen sich auch Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich.

Zu diesen sollte vor allem dann gegriffen werden, wenn der Nährstoffbedarf durch Lebensmittel nicht gedeckt werden kann. Eine gesunde Ernährung lässt sich durch Präparate somit nicht ersetzen. Bei Kingnature gibt es hochwertige, natürliche Mittel, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen können.

Doch welche Nährstoffe und Mittel sind es, die zu den Top-Tipps für erholsamen Schlaf gehören?

Ashwaganda

Ashwaganda – auch als Schlafbeerenwurzel bekannt – ist vor allem in der Ayurveda recht beliebt. Nahrungsergänzungsmittel wie Relax Vida, in dem unter anderem Ashwaganda enthalten ist, sollen den Schlaf erholsamer machen. Wie das?

Der ayurvedischen Pflanze wird nachgesagt, beruhigend und ausgleichend zu wirken. Des Weiteren soll man durch die Einnahme besser mit Stress umgehen können. Da Stress einer der grundlegenden Faktoren für einen schlechten Schlaf ist, kann sich Ashwaganda positiv auf das Schlafverhalten auswirken.

L-Tryptophan

L-Tryptophan gehört zu den Aminosäuren und soll ebenfalls die Schlafqualität heben können. Der Körper benötigt es, um das Glückshormon Serotonin bilden zu können. Dieses wiederum soll beim Einschlafen sowie beim Übertritt von Leichtschlaf in Tiefschlaf helfen. Außerdem wird Serotonin nachgesagt, zu einer gesunden Stressresistenz beizutragen. Serotonin wird übrigens vom Körper auch zu Melatonin umgewandelt. Dabei handelt es sich um das körpereigene Schlafhormon, das den Menschen müde macht.

Die Aminosäure L-Tryptophan lässt sich durch die Ernährung aufnehmen. Es ist in Sojabohnen, Kakaobohnen, Erbsen und Cashewnüssen enthalten. Meist ist die Aminosäure allerdings chemisch gebunden und für den Körper nicht so gut verfügbar. Daher gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan.

Biotin

Biotin ist auch als Vitamin B7 bekannt. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Diese werden für verschiedene Funktionen des Stoffwechsels, der Verdauung, der Nerven und des Herz-Kreislaufs benötigt.

Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin werden vor allem zur Stärkung von Haaren, Haut und Nägel eingenommen. Jedoch soll es auch den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren unterstützen. Zusammen mit hochwertigen Aminosäuren wird Biotin nachgesagt, einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Magnesium

Das „Entspannungsmineral“ Magnesium ist ein weiterer Tipp, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Es soll das Nervensystem unterstützen, die Muskeln entspannen und damit die Schlafqualität verbessern. Außerdem soll der Mineralstoff die Ausschüttung von Stresshormonen hemmen.

Neben Nahrungsmitteln mit Magnesium gibt es eine Reihe an Lebensmitteln, in denen es enthalten ist:

·         Mandeln

·         Sonnenblumenkerne

·         Kürbiskerne

·         Leinsamen

·         Sesam

·         Kakaopulver

·         Hülsenfrüchte

Ein weiterer Mineralstoff, der in einer gesunden, schlaffördernden Ernährung nicht fehlen darf, ist Zink. Das Spurenelement hat den Ruf, den Schlaf regulieren zu können.

Vitamine

Dass die optimale Nährstoffzufuhr für viele Prozesse im Körper essenziell ist, ist kein Geheimnis. Doch auch auf einen erholsamen Schlaf können sich Nährstoffe wie Vitamine auswirken. Besonders wichtig sind folgende Vitamine:

·         Vitamin B1 (Thiamin): Dieses Vitamin soll das Schlafverhalten verbessern können.

·         Vitamin D: Ein zu geringer Vitamin-D-Spiegel kann Schlafstörungen nach sich ziehen.

Vitamin D ist in fettigen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Zudem gelten Speisepilze und Eigelb zu den gängigen Vitamin-D-Lieferanten. Vitamin B1 hingegen ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Reis, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit Thiamin.

Kein erholsamer Schlaf – Was tun?

Es gibt einige Tipps, die neben der richtigen Ernährung zu erholsamem Schlaf beitragen können. Hinsichtlich Schlafdauer und -qualität hängt nämlich viel vom eigenen Lebensstil ab.

Licht reduzieren

Je dunkler es im Schlafzimmer ist, desto leichter kann der Körper das Schlafhormon Melatonin bilden. Daher sollte man viel Licht vor dem Schlafen vermeiden. Das gilt auch für Smartphone, Laptop und Co. Die blauen Lichtstrahlen der digitalen Geräte verzögern die Bildung von Melatonin ungemein. Dadurch kann sich der Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben und man fühlt sich morgens noch müder.

Richtige Temperatur

Erholsamer Schlaf hat auch etwas mit der Raumtemperatur zu tun. Ist es zu kalt oder zu warm, kann das die Schlafqualität beeinträchtigen. Experten raten zu einer optimalen Temperatur von 18-21 °C. Das liegt daran, dass die innere Uhr unter anderem die Körpertemperatur steuert.

Entspannung

Eine Abendroutine, die beim Entspannen hilft, ist essenziell für einen erholsamen Schlaf. Viele können unter anderem deshalb nicht gut schlafen, da sie mit den Gedanken ständig bei der nächsten To-do-Liste hängen. Besser ist es, sich vor Augen zu führen, was man an dem Tag alles geschafft hat. Wer abends den Kopf frei bekommt, kann in der Regel besser schlafen. Viele versuchen es mit Yoga oder Meditation. Allerdings haben sich auch Tätigkeiten wie Journaling in manchen Fällen als effektiv erwiesen.

Richtig essen und trinken vor dem Schlafen

Um den Körper optimal auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten, sollte man abends nicht schwer essen. Ein leicht verdauliches Abendessen eignet sich viel besser. Denn durch den Stoffwechselprozess kann der Schlaf gestört werden.

Etwas Ähnliches gilt auch für das Trinken: Vor dem Zubettgehen sollte die Flüssigkeitsaufnahme reduziert werden. Der Drang, die Toilette aufzusuchen, ist einer der häufigsten Gründe, aus denen Menschen beim Schlaf gestört werden.

Ganz verzichten sollte man auf Alkohol. Dieser macht zwar im ersten Moment müde, doch man wird während des Schlafens häufiger wach. Dadurch vermindert Alkohol auch die Regeneration, die in der Nacht stattfinden sollte.

Sport

Direkt vor dem Zubettgehen ist Sport tabu. Dabei werden nämlich Dopamine und Endorphine ausgeschüttet und die Körpertemperatur verändert sich. Dennoch ist es nicht gut, gänzlich auf Sport zu verzichten.

Regelmäßiger Sport und Bewegung tragen zu einer allgemein besseren Gesundheit bei. Allerdings ist die geeignete Zeit dafür eher der Tag und nicht der Abend!

Fazit: Es gibt Tipps für erholsamen Schlaf!

Wer unter Schlafproblemen leidet, merkt das meist deutlich an Psyche und Körper. Durch Tipps für einen erholsamen Schlaf lassen sich die Beschwerden allerdings reduzieren. Dazu gehört unter anderem die Aufnahme der richtigen Nährstoffe sowie eine sinnvolle Abendroutine. Des Weiteren gibt es Pflanzen, die schlaffördernd wirken und für erholsamen Schlaf sorgen können.