Diese 13 Vitamine braucht dein Körper

“Iss deine Vitamine!” – ein Satz, den wir von klein auf hören, und ein Wort, das jedem von uns vertraut ist. Doch was genau sind Vitamine, warum sind sie so wichtig für unseren Körper und was passiert, wenn wir nicht genug davon bekommen? Dieser Beitrag liefert Antworten darauf und stellt die 13 wichtigsten Vitamine vor, die jeder menschliche Körper – und somit auch dein Körper – braucht!

“Was genau sind denn Vitamine?”

Sollte diese Frage jemals von einem Kind zurückkommen, können wir mit einer Antwort helfen, die jeder versteht:

Vitamine sind kleine Helferstoffe, die unser Körper braucht, um gesund und stark zu bleiben. Stell dir Vitamine wie winzige Werkzeuge vor, die verschiedene Aufgaben im Körper übernehmen – sie helfen uns, Energie zu haben, unser Immunsystem stark zu machen und sogar unsere Haut, Haare und Knochen gesund zu halten. Das Besondere: Unser Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie durch unsere Nahrung aufnehmen, zum Beispiel durch Obst, Gemüse oder Milchprodukte. Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel Vitamine in den Körper bringen.

Die 13 essentiellen Vitamine im Überblick:

Es gibt 13 essentielle Vitamine, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

• Fettlösliche Vitamine: Diese Vitamine können im Körperfett gespeichert werden. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K.
• Wasserlösliche Vitamine: Diese Vitamine müssen regelmässig über die Nahrung zugeführt werden, da sie nicht im Körper gespeichert werden. Dazu zählen die B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C.

1. Vitamin A (Retinol)

• Funktion: Vitamin A ist entscheidend für eine gute Sehkraft, gesunde Haut, Immunfunktion und die Zellteilung.
• Quellen: Leber, Fischöl, Milchprodukte, Eier, Karotten, Süsskartoffeln, Spinat.

• Mangelerscheinungen: Nachtblindheit, trockene Haut, geschwächtes Immunsystem.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit (bei fettlöslichen Vitaminen besteht die Gefahr der Anreicherung im Körper).

2. Vitamin C (Ascorbinsäure)

• Funktion: Ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt und die Kollagenproduktion fördert.
• Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli.
• Mangelerscheinungen: Zahnfleischbluten, Schlechte Wundheilung, Schwäche, Gelenk- und Muskelschmerzen, Müdigkeit, Blutungen unter der Haut, Lockerung und Verlust der Zähne, Anämie (Blutarmut)
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auftreten.

3. Vitamin D

• Funktion: Wichtig für die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat reguliert. Unterstützt auch die Immunfunktion.
• Quellen: Sonnenlicht (Körpersynthese), fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb, angereicherte Milchprodukte.
• Mangelerscheinungen: Weiche Knochen (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen), erhöhtes Risiko für Infektionen.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Kalziumablagerungen in Organen, Übelkeit, Schwäche.

4. Vitamin E (Tocopherol)

• Funktion: Ein starkes Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Fördert die Hautgesundheit und stärkt das Immunsystem.
• Quellen: Pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl), Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
• Mangelerscheinungen: Neurologische Probleme, Muskelschwäche, Anämie.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Blutverdünnung, erhöhter Blutungsrisiko.

5. Vitamin K

• Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung und den Kalziumstoffwechsel in den Knochen.
• Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), Brokkoli, Sojabohnen.
• Mangelerscheinungen: Verlängerte Blutgerinnungszeit, erhöhtes Blutungsrisiko.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Selten, da es nicht im Körper gespeichert wird.

Die B-Vitamine (Wasserlösliche Vitamine)

6. Vitamin B1 (Thiamin)

• Funktion: Spielt eine Schlüsselrolle im Kohlenhydratstoffwechsel und in der Energieproduktion. Wichtig für das Nervensystem.
• Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse.
• Mangelerscheinungen: Beriberi (Muskelschwäche, Herz-Kreislauf-Probleme), Nervenschäden.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Überdosierungen sind selten, da überschüssiges Thiamin im Urin ausgeschieden wird. In sehr hohen Dosen könnten Kopfschmerzen, Schwitzen oder Nervenschäden auftreten.

7. Vitamin B2 (Riboflavin)

• Funktion: Notwendig für die Energieproduktion und den Abbau von Fetten, Medikamenten und Steroiden.
• Quellen: Milch, Eier, Fleisch, grünes Blattgemüse.
• Mangelerscheinungen: Hautausschläge, wunde Zunge, Risse an den Mundwinkeln.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Keine bekannten toxischen Wirkungen, da überschüssiges Riboflavin über den Urin ausgeschieden wird (gelbe Färbung des Urins kann auftreten).

8. Vitamin B3 (Niacin)

• Funktion: Unterstützt die Energiegewinnung und fördert die Haut- und Nervengesundheit. Spielt eine Rolle bei der DNA-Reparatur.
• Quellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse.
• Mangelerscheinungen: Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz).
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Hautrötungen (Flush), Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden, Leberschäden (bei sehr hohen Dosen).

9. Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Funktion: Essenziell für die Herstellung von Coenzym A, das im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist.
• Quellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Avocados.
• Mangelerscheinungen: Selten, aber Müdigkeit und Reizbarkeit können auftreten.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Magen-Darm-Probleme wie Durchfall (bei extrem hoher Einnahme).

10. Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Funktion: Wichtig für die Aminosäuresynthese, den Stoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern.
• Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen.
• Mangelerscheinungen: Anämie, Schwäche, Reizbarkeit, Depressionen.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Nervenschäden (Neuropathie), Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füssen, Koordinationsstörungen.

11. Vitamin B7 (Biotin)

• Funktion: Unterstützt den Fettsäurestoffwechsel und die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln.
• Quellen: Eier, Nüsse, Samen, Leber.
• Mangelerscheinungen: Haarausfall, Hautausschläge, Müdigkeit.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Keine bekannten toxischen Wirkungen bei Überdosierung.

12. Vitamin B9 (Folsäure)

• Funktion: Wichtig für die DNA-Synthese und Zellteilung. Besonders wichtig in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus.
• Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreideprodukte.
• Mangelerscheinungen: Anämie, Erschöpfung, Komplikationen in der Schwangerschaft.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Maskierung eines Vitamin B12-Mangels, Nervenschäden (indirekt durch B12-Mangel).

13. Vitamin B12 (Cobalamin)

• Funktion: Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Nervengesundheit.
• Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
• Mangelerscheinungen: Anämie, Nervenschäden, Gedächtnisverlust, Müdigkeit.
• Mögliche Symptome bei einer Überdosierung: Keine bekannten toxischen Wirkungen, da überschüssiges B12 im Körper gespeichert wird und nur langsam freigesetzt wird.

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