Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper benötigt wird.

Vorkommen und Aufnahme

Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der Böden ab, auf denen Pflanzen angebaut oder Tiere gehalten werden. In Europa sind die Böden und damit viele pflanzliche Lebensmittel eher selenarm. Wichtige Selenquellen sind:

• Fisch und Meeresfrüchte
• Fleisch und Innereien
• Eier
• Paranüsse (besonders selenreich)
• Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte
• Brokkoli und Weißkohl

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Selenzufuhr von:

• 60 μg für erwachsene Frauen
• 70 μg für erwachsene Männer
• 75 μg für stillende Frauen

Diese Empfehlung entspricht etwa 1 μg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Funktionen im Körper

Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme (Selenoproteine) und erfüllt wichtige Aufgaben:

• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress als Antioxidans
• Unterstützung des Immunsystems
• Beteiligung am Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel
• Förderung der männlichen Fruchtbarkeit (Spermienproduktion)
• Bindung von Schwermetallen im Körper

Mangel und Überdosierung

Ein Selenmangel ist in Deutschland bei gesunden Personen eher selten, kann aber bei einseitiger Ernährung auftreten. Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung, besonders in Regionen mit selenarmen Böden.

Symptome eines Selenmangels können sein:

• Geschwächtes Immunsystem
• Einschränkungen der Muskelfunktion
• Störungen der Spermienproduktion

Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Selenose führen. Symptome sind:

• Müdigkeit
• Übelkeit
• Durchfall
• Gelenkschmerzen
• Haarverlust
• Gestörte Nagelbildung

Supplementierung

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte die Tagesmenge von 40 μg Selen in Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden. Eine dauerhafte Supplementierung ist für die meisten Menschen nicht notwendig, da eine ausgewogene Ernährung den Selenbedarf in der Regel deckt.

Fazit

Selen ist ein wichtiges Spurenelement für viele Körperfunktionen. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Selenbedarf. Bei Risikogruppen kann eine Supplementierung sinnvoll sein, sollte aber nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Eine Überdosierung sollte aufgrund möglicher negativer Auswirkungen vermieden werden.