Zink: Nahrungsergänzung im Überblick

Spurenelemente wie Zink gelten als essenziell für den Körper. Es handelt sich bei dem Mineralstoff um ein absolutes Multitalent. Wofür Zink gut ist und was man bei der Einnahme beachten sollte, beleuchtet folgender Artikel. Zudem gehen wir darauf ein, durch welche Lebensmittel eine ausreichende Zinkaufnahme möglich ist.

Wofür ist Zink gut?

Zink hat vielfältige Funktionen, weshalb es für den Körper unerlässlich ist. Es ist für einige Körperfunktionen absolut notwendig. So gilt der Mineralstoff als wahrer Allrounder. Er ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Daher führt Zinkmangel nicht selten zu brüchigen Haaren und Nägeln oder trockener Haut. Des Weiteren unterstützt Zink den Stoffwechsel, ist gut für ein starkes Immunsystem und hilft bei Diabetes mellitus. Sogar bei Allergien kann sich Zink als hilfreich erweisen.

Zink ist nur in geringen Mengen im Körper vorhanden. Nur rund 2-3 Gramm Zink sind im menschlichen Körper enthalten. Damit zählt es immer noch zu den Spitzenreitern unter den Spurenelementen. Nur Eisen kommt im Körper noch häufiger vor.

Über 300 Enzyme im Körper enthalten Zink. Sie werden durch den Mineralstoff aktiviert. So werden biochemische Reaktionen im Körper beschleunigt: sowohl die Immunreaktion als auch die Verdauung. Auch ein funktionierender Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel sind nur mithilfe von Zink möglich. Und ebenso für den Säure-Basen-Stoffwechsel ist Zink relevant. Was vielen nicht bewusst ist, ist die Tatsache, dass Zink auch für gutes Sehen, Hören, Riechen und Schmecken essenziell ist.

Wie hoch ist der Zink-Tagesbedarf?

Jeder Mensch hat einen anderen Tagesbedarf an dem Mineralstoff. Immerhin ist auch jeder Körper etwas anders. Es gibt jedoch Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, um die richtige Menge an Zink für den täglichen Bedarf zu ermitteln. Dies ersetzt jedoch keine Beratung durch einen Arzt.

• Säuglinge: Säuglinge im Alter von bis zu 4 Monaten sollten 1,5 mg Zink pro Tag zu sich nehmen. Ab 4 Monaten bis 1 Jahr benötigen sie 2,5 mg pro Tag. Wird der Säugling gestillt, ist zusätzliches Zink in Form einer Nahrungsergänzung nicht nötig.

• Kinder und Jugendliche: Bei Kindern und Jugendlichen ist der Tagesbedarf an Zink geringer als bei Erwachsenen. Kleinkinder zwischen 1 und 4 benötigen täglich 3 mg Zink. Kinder bis 7 Jahre brauchen 7 mg am Tag. Und bei Kindern zwischen 7 und 10 steigt der Zink-Tagesbedarf auf 6 mg. Jugendliche Mädchen benötigen anschließend gerade einmal 11 mg Zink pro Tag, während Jungen unter 19 sogar bis zu 14 mg brauchen.

• Schwangere und Stillende: Je nach Trimester und Phytatzufuhr ist eine unterschiedliche Menge an Zink bei Schwangeren und stillenden Müttern nötig. Die Werte sind im Grunde jedoch immer etwas höher als bei Frauen, die nicht schwanger sind.

• Sportler: Wer aktiv Sport treibt, hat einen Mehrbedarf an Zink. Bis zu 25 mg Zink am Tag werden empfohlen. Diese Dosis sollte jedoch nicht überschritten werden. Doch warum benötigen Sportler mehr Zink? Das Spurenelement hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen. Außerdem trägt Zink zur körpereigenen Verwertung von Proteinen bei. Des Weiteren kann Zink die Wundheilung begünstigen.

Der Bedarf eines Menschen richtet sich außerdem nach seinem Alter, dem Geschlecht, der Körpergröße und dem Gewicht.

Was ist die sogenannte Phytataufnahme?

Bei der Einnahme von Zink spielt auch die Phytataufnahme eine essenzielle Rolle. Doch wobei handelt es sich dabei überhaupt? Phytat ist ein Anion der Phytinsäure. Es beeinflusst, wie gut Zink vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Phytat bindet Zink im Gastrointestinaltrakt – also im Darm – und reduziert auf diese Weise die Zinkaufnahme. Phytat ist vorwiegend in Pflanzen enthalten, da es dort für die Keimung eine große Rolle spielt. Es gilt: Je höher die Phytataufnahme, desto schlechter erfolgt die Zinkaufnahme. Eine sehr hohe Aufnahme von Phytat liegt zum Beispiel bei einer rein pflanzlichen Ernährung vor. Wer mehr pflanzliche Eiweiße als tierische zu sich nimmt, kann somit die Zinkaufnahme hemmen.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Es gibt einige Lebensmittel, die Zink enthalten. In vielen Fällen lässt sich der individuelle Tagesbedarf an dem Mineralstoff durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken. Ideale Zinklieferanten sind folgende Lebensmittel:

• Fleisch

• Fisch

• Milchprodukte

• Hülsenfrüchte

• Nüsse

• Vollkorngetreide

Generell gilt: Der menschliche Körper kann Zink aus tierischen Quellen besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht demnach von Zink als kritischen Nährstoff für Veganer und Vegetarier. Dennoch gilt: Man kann den Zinkbedarf auch durch eine rein vegane Ernährung decken. Wichtig ist nur, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen und eine ausgewogene und vor allem vollwertige Ernährung an den Tag zu legen.

Aus einer Nährwerttabelle lässt sich entnehmen, wie hoch der jeweilige Zinkgehalt ist. So lässt sich auch ermitteln, wie viel Zink man durch die Nahrung zu sich nimmt. Vor allem bei einem Zinkmangel ist das relevant.

Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungmittel: Das gibt es zu beachten

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer als solches verwendet werden, was sie sind: Eine Ergänzung zur Ernährung. Das bedeutet, dass sie keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen, sondern diese nur unterstützen.

Bei der Einnahme des Spurenelements an sich gibt es ebenfalls ein paar Dinge zu beachten. Zink sollte nicht auf nüchternen Magen genommen werden. Am besten nimmt man das Präparat zu einer Mahlzeit am Vormittag oder Mittag. Der Grund: Zink kann Übelkeit verursachen.

Wer zusätzlich Kalzium und Eisen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte darauf achten, die Tabletten nicht zeitgleich mit dem Zink-Präparat zu schlucken. Das liegt daran, dass es bei der gleichzeitigen Einnahme zu Wechselwirkungen kommen kann.

Des Weiteren gilt bei Zink – wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln: Auf die Dosis kommt es an. Wer sich unsicher über die Dosierung von Zink ist, sollte mit dem behandelnden Arzt sprechen und sich hier Rat einholen. So lässt sich der richtige Tagesbedarf ermitteln und es kommt nicht zu einer Zink-Überdosierung. Wie lange man Zink einnimmt, variiert von Fall zu Fall. Die Dauer der Einnahme sollte individuell mit dem Arzt besprochen werden. Dieser weiß immerhin über das Ausmaß des Zinkmangels Bescheid.

Wann eignet sich die Einnahme von Zink?

Bei einem Zinkmangel liegt es auf der Hand, ein Zink-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Doch auch zur gezielten Unterstützung des Immunsystems eignet sich das Spurenelement hervorragend. Vor allem in Kombination mit Vitamin C hilft Zink gegen Erkältungen und Infekte. Doch Vorsicht: Nicht alle Vitamine lassen sich zusammen einnehmen. So sollte man nicht Zink und Folsäure (Vitamin B9) miteinander einnehmen.

Auch viele Vegetarier und Veganer setzen auf Zink als Nahrungsergänzungsmittel. Nicht immer ist dies jedoch notwendig. Immerhin liefern auch einige pflanzliche Nahrungsmittel Zink.

Zink als Nahrungsergänzung kaufen: Worauf sollten Käufer achten?

Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele auf dem Markt. Vor allem Zink ist ein populäres Mittel, das von verschiedenen Herstellern vertrieben wird. Käufer sollten jedoch nicht das erstbeste Präparat wählen, auf das sie stoßen. Es gibt hochwertige Zink-Nahrungsergänzungsmittel und welche, die weniger hochwertig hergestellt werden.

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Fazit: Zink als beliebte Nahrungsergänzung

Der Körper benötigt Zink für verschiedene Körperfunktionen. Umso schwerwiegender ist es, wenn ein Zinkmangel vorliegt. Dieser kann unter anderem die Ursache einer mangelhaften Ernährung sein. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich die Zinkaufnahme steigern, sodass der tägliche Bedarf an Zink gedeckt ist. Wie viel das sein sollte und über welchen Zeitraum man Zink einnehmen sollte, können Betroffene mit ihrem Arzt besprechen.